به نقل از «خبرگزاری آریا»

راههای مقابله با خشم

تاریخ انتشار: ۲۸ اردیبهشت ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۷۷۹۶۱۸

خبرگزاری آریا-خشم یک احساس طبیعی است که هر کسی آن را تجربه می کند. اما اگر شدت آن زیاد است باید آن را به طور صحیح مدیریت کنید تا به خود و اطرافیان تان آسیبی نرسانید.
به گزارش خبرگزاری آریا،موقعیت‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ایجاد احساس خشم شود، که ممکن است از شدت عصبانیت خفیف تا خشم عمیق متغیر باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

عصبانیت بیش از حد و غیرعادی ممکن است نشانه این باشد که وقت آن رسیده است تا راه های سالمی برای مدیریت این احساس دشوار پیدا کنید.
زمانی که عصبانیت شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می شود، می تواند مشکل جدی ایجاد کند؛ می تواند منجر به استرس شود که به سلامتی شما آسیب می رساند یا حتی بر روابط شما با افراد دیگر تأثیر می گذارد. به همین دلیل، درک این نکته مهم است که وقتی احساس عصبانیت می کنید چه کاری می توانید انجام دهید تا احساسات خود را تحت کنترل بگیرید.
رسول خدا حضرت محمد (صلی الله علیه و وآله) می فرمایند خشم از شیطان و شیطان از آتش است و آتش با آب خاموش می شود پس هرگاه یکی از شما به خشم آمد وضو بگیرد. 
با استراتژی هایی مانند تنفس عمیق، تمرکز حواس، و بهبود خودآگاهی، می توانید یاد بگیرید که خشم خود را کنترل کنید. در حالی که عصبانیت اغلب با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است، تحقیقات نشان می دهد که استفاده از روش های سازنده مدیریت خشم با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

5 راه برای مقابله با خشم
اگر عصبانی هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت احساسات خود انجام دهید. در زیر لیستی از مواردی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.

چند نفس عمیق بکشید
زمانی که عصبانیت به سراغ شما می آید، به راحتی می توان در آتش خشم گیر افتاد. بدن شما اغلب وارد حالتی می شود که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود که به بدن شما کمک می کند تا وارد عمل شود. ضربان قلب شما افزایش می یابد و شروع به نفس کشیدن بسیار سریعتر می کنید.
به منظور کنترل و کاهش احساس خشم، تمرکز بر تنفس می تواند مفید باشد. روی نفس کشیدن آرام، عمیق و کنترل شده تمرکز کنید. به جای نفس های کم عمق که فقط قفسه سینه شما را پر می کند، سعی کنید نفس های عمیق تری بکشید که شکم شما را نیز بزرگ کند و دم با بینی و بازدم با دهان باشد. (یا به اصطلاح گلو بو کن و شمعو فوت کن. )
نکته مهم در مورد تنفس عمیق این است که هر زمان که عصبانیت شما را تهدید می کند می توانید به سرعت از آن استفاده کنید. این کار می تواند به شما زمان دهد تا خود را آرام کنید، چند لحظه فکر کنید و به گونه ای پاسخ دهید که اثرهای منفی طولانی مدت نداشته باشد .

پاسخ خود را به خشم بشناسید
احساس خشم معمولاً با علائم جسمی و روانی همراه است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد. ممکن است احساس ناامیدی، استرس، تحریک و خشم داشته باشید. عصبانیت شما همچنین ممکن است باعث اضطراب شود و گاهی اوقات اوضاع شما را طاقت فرسا کند و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید که عصبانیت همیشه به یک شکل بیان نمی شود. ابراز خشم بیرونی مانند فریاد زدن یا شکستن چیزها ممکن است آشکارتر باشد، اما خشم می‌تواند به روش‌های درونی یا غیرفعال‌تری نیز بیان شود.
وقتی خشم خود را به سمت درون هدایت می کنید، ممکن است کارهایی برای تنبیه یا منزوی کردن خود انجام دهید. ممکن است خود را با خودگویی منفی مورد سرزنش قرار دهید یا حتی دست به اقداماتی بزنید که منجر به آسیب رساندن به خود می شود. خشم منفعل اغلب شامل خودداری از توجه یا محبت به منظور تنبیه دیگران است. رفتار خاموش و عبوس دو نمونه از ابراز منفعلانه تر خشم هستند.

تفکر خود را تغییر دهید
یکی از راه‌های کاهش خشم این است که طرز فکر خود را در مورد رویدادها، افراد یا موقعیت‌ها تغییر دهید. وقتی متوجه می شوید که روی چیزها به شیوه ای منفی یا غیرمنطقی تمرکز می کنید، به راحتی درگیر احساساتی می شوید که احساس دراماتیک و حتی طاقت فرسا ایجاد می کنند. چارچوب‌بندی مجدد شناختی، تکنیکی است که اغلب در برخی از انواع درمان برای کمک به تغییر طرز فکر افراد در مورد چیزهایی که برایشان اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار، ممکن است کمتر دچار احساسات منفی مانند خشم شوید.

از استراتژی های آرامش استفاده کنید
علاوه بر تنفس عمیق، یادگیری راهبردهای تمدد اعصاب مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، تجسم و آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به شما کمک کند زمانی که عصبانی می شوید خونسردی خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، تمرکز حواس رویکردی است که افراد را تشویق می‌کند تا روی «اینجا و اکنون» تمرکز کنند، از جمله اینکه چگونه در لحظه حال زندگی کنند. یادگیری نحوه توجه به احساسات خود می تواند حس خودآگاهی بیشتری را تقویت کند و اغلب به شما این امکان را می دهد که به موقعیت های برانگیزاننده خشم به شیوه ای جداتر نگاه کنید. مشخص شده است که برنامه‌های درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی یک رویکرد مؤثر برای کاهش احساسات خشم و پرخاشگری است.

درک کنید چرا احساس عصبانیت می کنید
علاوه بر یافتن راه‌های جدید برای فکر کردن و پاسخ دادن، مهم است که بدانید در وهله اول چه چیزی ممکن است باعث خشم شما شود. خشم می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. عواملی مانند شخصیت، سبک مقابله، روابط و سطح استرس شما همگی می توانند در تعیین میزان عصبانیت شما در پاسخ به موقعیت ها و محرک های مختلف نقش داشته باشند.
مردی در حال خشم با مشتان بستهبرخی از مواردی که می تواند باعث خشم شود عبارتند از:
تعارض در روابط
مشکلات خانوادگی
مشکلات مالی
خاطرات اتفاقات منفی
مشکلات در محل کار
موقعیت هایی مانند ترافیک، تصادف، برنامه های لغو شده یا تاخیر
با این حال، در برخی موارد، خشم ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای سلامت روان باشد. برخی از شرایطی که ممکن است باعث عصبانیت شوند عبارتند از:
اختلال مصرف الکل: مصرف الکل می تواند به احساس خشم کمک کند، به خصوص اگر یکباره بیش از حد الکل بنوشید یا به طور منظم الکل مصرف کنید. الکل می تواند کنترل احساسات شما را دشوار کند، بازداری را کاهش دهد و بر توانایی شما برای تفکر واضح تأثیر بگذارد که همه اینها ممکن است به احساس خشم منتهی شوند.
اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD): ADHD یک اختلال عصبی رشدی است که از دوران کودکی شروع می شود و با علائم بیش فعالی، بی توجهی و تکانشگری مشخص می شود. خشم کوتاه و طغیان خشم نیز بسیار رایج است.
اختلال دوقطبی: اختلال دوقطبی با تغییرات چشمگیر در خلق و خوی مشخص می شود. مردم اغلب دوره‌هایی از افسردگی را تجربه می‌کنند که می‌تواند با ناامیدی، غمگینی و تحریک‌پذیری مشخص شود. آنها همچنین ممکن است شیدایی را تجربه کنند که با بیقراری، سرخوشی و تکانشگری مشخص می شود. هر دو حالت خلقی می توانند باعث ایجاد احساس خشم شوند.
افسردگی: افسردگی باعث علائم بد خلقی، تحریک پذیری و ناامیدی می شود. چنین علائمی ممکن است در دوره های خشم نیز نقش داشته باشد.
اختلال انفجاری متناوب (IED): افراد مبتلا به این بیماری دوره‌هایی از رفتار خشمگین و پرخاشگرانه را تجربه می‌کنند. آنها اغلب دارای انفجارهای شدید عصبانیت هستند که با موقعیت ها تناسب ندارد و با مشاجره، عصبانیت و حتی خشونت همراه است.
اختلال وسواس فکری اجباری (OCD): OCD با وجود افکار وسواسی ناخواسته و رفتارهای اجباری مشخص می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه نیز احساس ناامیدی و خشم را تجربه می کنند.
اختلال نافرمانی مقابله ای (ODD): کودکان مبتلا به این بیماری اغلب تحریک پذیر و عصبانی هستند. آنها اغلب نافرمانی نشان می دهند، با والدین و دیگران بحث می کنند و ممکن است طغیان خشم و پرخاشگری بیش از حد داشته باشند.

نحوه دریافت کمک
در حالی که همه گاهی اوقات احساس عصبانیت می کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که گاهی اوقات می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای سلامت روان باشد. اگر عصبانیت شما مزمن و آزاردهنده است یا باعث ایجاد مشکلاتی در توانایی شما برای عملکرد طبیعی می شود، با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک ممکن است شما را ارزیابی کند تا ببیند چه علائم دیگری ممکن است تجربه کنید. این علائم ممکن است شامل پاسخ دادن به سوالات یا پر کردن پرسشنامه برای غربالگری برخی اختلالات روانی باشد.
پزشک شما همچنین ممکن است یک آزمایش فیزیکی یا آزمایشات آزمایشگاهی برای رد هر گونه شرایط پزشکی که ممکن است در علائم شما نقش داشته باشد انجام دهد. سپس پزشک ممکن است درمان هایی مانند روان درمانی، داروها یا ترکیبی از این دو را توصیه کند.
خشم اغلب می تواند پاسخی طبیعی به یک موقعیت دشوار باشد. هنگامی که خشم به طور مؤثر مدیریت می شود، حتی می تواند به عنوان یک نیروی مثبت عمل کند و شما را تشویق کند تا تغییراتی ایجاد کنید که مشکل را حل کند. اما مهم است که تشخیص دهیم عصبانیت بیش از حد، مزمن یا مضر است.
پیدا کردن کارهایی که باید در زمان عصبانیت انجام دهید می تواند به شما کمک کند آسیبی که گاهی اوقات ممکن است باعث این احساسات شود کاهش دهید و اگر فکر می کنید عصبانیت شما ممکن است نشانه چیز جدی تری باشد به شما کمک می کند.

منبع: خبرگزاری آریا

کلیدواژه: خشم اختلالات روانی ممکن است باعث عصبانیت شما مشخص می شود گاهی اوقات انجام دهید شما کمک احساس خشم بیش از حد نفس عمیق

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۷۷۹۶۱۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

چطور به نشانه‌ های هشدار دهنده خودکشی واکنش نشان دهیم؟

به گزارش همشهری آنلاین این نشانه‌ها و علائم هشداردهنده خودکشی از جمله شامل این موارد می‌شوند؛

الف- تغییرات گفتاری: چنین فردی ممکن است درباره میلش به مردن، احساس شدید شرمساری یا گناه و احساس سربار بودن برای دیگران سخن بگوید

ب- تغییرات عاطفی: چنین فردی ممکن است از چنین احساساتی شکایت کند:

احساس نومیدی و به تله افتادن و نداشتن دلیلی برای ادامه زندگی. احساس اندوه بسیار، اضطراب بیشتر از قبل و تشویش یا احساس خشم شدید. احساس داشتن درد عاطفی یا جسمی تحمل‌ناپذیر.

ج- تغییرات رفتاری

طرح‌ریزی برای مردن یا جستجو برای روش‌های مردن. کنار کشیدن از روابط با دوستان، وداع پایانی کردن با نزدیکان، بخشیدن وسایل و اقلام مهم زندگی به دیگران یا وصیت کردن. بروز دادن نوسان‌های شدید خلق‌وخو. بسیار کم یا بسیار زیاد غذا خوردن یا خوابیدن. مصرف فراوان‌تر مواد غیرمجاز روان‌گردان و الکل چطور واکنش نشان دهیم؟

اگر این علائم و نشانه‌ها در خودتان در یکی از نزدیکان و آشنایانتان بروز کرد، باید به فوریت به آنها واکنش نشان دهید. این نکات را در واکنش نشان دادن به چنین وضعیتی رعایت کنید:

- جدی بگیرید: این نشانه‌ها را نادیده نگیرید و پاسخ دادن به آنها را جدی بگیرید.

بدون قضاوت گوش دهید: طوری رفتار کنید که شخص دارای افکار خودکشی دریابد به او اهمیت می‌دهید و در کنار او هستید.

- افراد در این وضعیت بحرانی را ترغیب کنید که با یک درمانگر، مشاور، پزشک صحبت کنند یا با خط تلفن خودکشی تماس بگیرند (خط تلفن ۱۲۳ اورژانس اجتماعی در همه جای ایران می‌تواند به شما کمک کند).

- اشخاص دارای افکار خودکشی را تنها نگذارید: اگر احساس می‌کنید این اشخاص در معرض خطر فوری هستند، با آنها بمانید یا خودتان آنها را به اورژانس ببرید.

واکنش «بتا»

شیوه واکنش به چنین وضعیتی در کلمه مخفف «بتا» خلاصه شده است که حرف ب در آن به بپرس، حرف ت در آن به ترغیب کن و حرف الف در آن به «ارجاع بده» اشاره دارد:

بپرسید

- آیا اخیراً خیلی غمگین بوده‌اید یا احساس کرده‌اید که از پای درآمده‌اید؟

- من درباره حال شما نگران هستم و می‌خواهم بدانم آیا می‌توانم به شما کمک کنم؟

- یا به آسیب زدن به خودتان فکر می‌کنید.

ترغیب کنید

- آیا می‌خواهید از یک مشاور یا شخص دیگری کمک بگیرید؟

= آیا اجازه دارم برای شما کمکی پیدا کنم؟

ارجاع دهید

آیا می‌خواهید با هم به یک مرکز مشاوره برویم یا از یک مشاور یا روانشناس برایتان وقت بگیرم؟

آیا می‌خواهید به شماره ۱۲۳ تلفن اورژانس اجتماعی زنگ بزنم؟

کد خبر 848555 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها مجله نکته بهداشتی روز خبر مهم خودکشی